伸展什么意思与伸展什么的原因

　　健身训练中，有的人很浮躁，他们看不到一些问题的严重性，比如身姿问题，他们只在意哪些训练能让自己“出风头”，比如街头健身的喜欢一些炫酷的极限动作，健身房的要大胸肌、八块腹肌，等等，都是一类了。

　　我从来不反对你有更高层次的要求或挑战，但是建议先搞清当前的状况，你的肌力是否够，你的体能如何，你身姿是否正常，不要什么都不以为意，觉得小家子气，即使是一根根稻草的累积，也很容易就压垮你本身就无比“脆弱”的身体。

　　是的，身姿问题会使你的身体‘脆弱’，最常见的就是“失衡”导致的应力损伤和内部炎症，随便举例，比如跑步的膝盖疼，骨盆前倾造成的腰背问题，等等，有很多，情况复杂，通常都是牵一发动全身（坏的那方面），而今天要讲的就是圆肩问题。

　　那么如何判断自己是否存在圆肩问题呢？

　　其实很简单，自然站立，双手自然下垂，放松，没有要坑害你的意思，然后看下拇指的位置，如果你是正常的，那么你的双手拇指应该是指向前方的的，当你维持这状态继续上举手臂，拇指是指向天花板的。但如果你发现，两手拇指无论是刚开始，还是以原有姿态上举都是朝向内侧（也就是两拇指相对），那么你应该是存在圆肩的问题。

正常情况

存在圆肩

　　其实这个问题不用手指也很好判断，你只要去脱光上衣去照下镜子，问题就很明了，圆肩严重的，你能明显的看到肩是内扣进去的，外围会划过一个很大的弧线，另外在你做一些肩部训练，比如侧平举或前平举，肩关节会感到不流畅或有疼痛，多半都是圆肩问题造成的。

　　那么解决圆肩问题必须有几件事要做：

　　第一是针对你的关节，第二是要针对你的肌肉

　　当我提到关节，你会想到什么？从表面上看圆肩是肩膀的问题，很多人会猜想是我们的肩关节出了问题，然而事实却不是这这样的。你最该注意的关节，是在背部，更准确的说，也就是你的背部中间，就是胸椎，因为多数人我们这里都变得非常紧，这让你开始圆肩，并影响你的全身。

当你的胸椎“堆挤”在一起的时候，就会出现这个样子

胸椎完全伸展

　　这是改善圆肩一个比较快的途径，你只要让你胸椎获得应有的活动度，能自由伸展或屈曲，另外如果你经常做一些“投掷”类的运动，你后侧的肩关节囊就有可能过紧，这也是圆肩的一个主要诱因，所以针对上面这两种情况，你要定期的做伸展训练。

保持这种姿势，让肱骨的一端往前来改善，看不懂也没有关系，你只需摆好这个“造型，”然后让手臂慢慢的往前转。大多时候，这都不是主要问题，因为存在这种情况的人并不多见。

　　我们主要讲的还是下面关于胸椎问题的解决办法——改善胸椎的活动度

趴在地上，身体放松，双手高举过头，手打开的角度大概45度，然后让上身旋转，旋转时让胸部保持开放，让胸椎得到充分的伸展，这是非常简单的动作，你可以将它安排在你每日的放松练习，每侧做10-15下，做2-3组。

　　如果你想借用一下器材，可以选择泡沫滚轴，这样的效果会更好，放在胸椎的位置，试着让胸椎活动，其实像上面徒手的效果就已经非常好了，所以不用也没关系。

　　现在我们要讨论肌肉，这个问题我之前在文章里讲过，也给大家推荐了一些动作，这部分主要是由肌力失衡导致的（松—紧），因为这些松或紧的部位通常都是程 “X”型分布，通常也会称它为上交叉症候群，因为有问题的部位彼此交错。

　　当我们肌肉失衡的时候，你胸肌过紧，上背也过紧（肩胛提肌和上斜方肌），而靠近肩胛骨附近的肌肉，颈部附近的肌肉，都会由于平时疏于训练无力，为了恢复平衡，我们要就要调整这种情况。

　　所以要从伸展开始。伸展时我最在乎的两个地方，一个是肩胛下肌（就是旋转肌群的其中一条），这条负责手臂的内旋，而其他负责外旋，因为手臂内旋是圆肩的一个特征。另外一个要注意的就是胸小肌，胸小肌在你胸肌的深层，连接肋骨，这部分过紧，也会将肩膀往前拉。

　　这些肌肉让我们的肩膀内旋，所以我们要抵抗它——让肩膀外旋

　　所以，这就是我们这里介绍的一个方法，你可以借助门框或固定的柱子，将肘部抵在上面做肩外旋练习

手肘抵住柱子，胸部向外侧转动，很容易理解，你可以试一下，这个方法的感觉应该很明显，一面维持30s

　　你可以多组几组，每天都可以进行，用不了多长时间，你就会发现改变。

　　上面的动作是针对肩胛下肌，下面我们要做的是针对胸小肌（放松胸小肌）

这里我们是用肩膀下面一点抵在柱子上，后面的肩胛骨收紧

为了加强胸小肌的伸展效果，你的手需要在柱子上做上下“滑动”

　　下面的部分我们要针对薄弱肌群下手了，是需要锻炼的部分，不会像上面的那么轻松了。

　　上面我们提到，如果你内旋转肌群过紧，那么多半是让你手臂外旋的肌群疏于训练，所以这里锻炼外旋肌群就会对你很有帮助。我们可以用到菱形肌，让肩胛骨彼此靠近，肩膀往后，如果我们用到下斜方肌，让肩胛骨往后，往下，这样也会有帮助，如果我们用到前锯肌，也可以帮你稳定肩胛骨，让肩胛骨往后，这些训练都是我们需要的。

　　弹力带练习

　　在做这个动作的时候，要试着让拇指往外往后（而不是指向天花板），注意观察。

　　这个动作看起来很简单，其实要讲究的细节还是比较多的，下面是一个错误示范：

因为我们一些肌肉平常太紧张了，导致我们动作中很容易出现“耸肩”，这样你就没办法达成训练目的了。这是大家在锻炼中要十分注意的。

　　接下来我们观察一下，动作的背面是什么样的

手指向外向后，手臂伸直，肩膀往下，目标肌肉（下斜方肌、菱形肌）保持紧张。这个动作的质量非常重要，你宁可做1下完美，也不要做有“瑕疵”20下，慢慢做，感受肌肉的收缩和伸展。

　　下面这个动作是锻炼前锯肌的，顺带也能刺激到下斜方肌，动作是这样的

在身体保持正直的前提下，挺胸，不要圆背，让手臂尽量的往前伸，在手臂伸直的状态下让手臂外旋，在保持弹力带紧绷的情况下，慢慢高举过头，然后再慢慢放下，重复15-20次每组，做2-3组

　　久坐是不良身姿形成的主要原因，因为工作的原因，你可能没办法离开椅子，如果有条件的话，建议你每隔1小时，就起来走走或做一些简单的伸展，如果不是很方面，那么你要注意下你的坐姿了，如果你真的想改善这个问题，或真的很在意自己的身姿，或者你很有毅力，你可以试试这个办法

　　在你后背肩胛骨中间塞一个网球，如果你网球掉了，就在提醒你可能圆肩了，当然了，你需要一张靠背过肩的椅子，你不需要提醒，我也知道这样讲（玩笑）。

　　今天的内容讲到了很多肌肉和其中的一些功用，有些刚接触或没接触健身的朋友可能对一些知识点有些消化不了，不要紧，你只要按提示去做动作，并在动作感受一些肌肉的收缩和细微变化，一切都很难简单，没纸面上的文字那么复杂！

　　看到这里，有人会发现（之前也有人问），这不是就是jeff的视频吗？是的，这里厚颜无耻的直接拿了，原因很简单，开始懒了（怎么可能！），只是我觉得讲的很好，对大家有帮助（当然也会根据一些实际情况或细节的问题我会做补充），其实不光是jeff的视频，还有一些国内外知名的大神的理论和视频内容我都会经常搬（当然有些人你们不熟悉所以没发现）。

　　这里多谢兄弟姐妹们的支持和鼓励，因为确实是这样，大方向的健身理论早就有，身体的肌肉、关节、骨骼什么样一本《解剖学》也都通用，即使换成我自己的话讲依然是别人的理论，别人的实验数据，所以这里没必要，因为健身本身就是、学习、借鉴、实践的过程，当然一些自身经历好用的“土办法”我也会介绍大家，再次感谢建议和支持。